«La autocompasión se trata de amor por uno mismo, empatía hacia lo que nos duele, respeto por quienes somos y la responsabilidad de levantarnos aun cuando parece que tenemos el mundo sobre nuestra espalda» (Desconocido).
Cierra tus ojos un momento. Recuerda la última vez que cometiste un error o que tomaste una mala decisión. ¿Cuál fue tu reacción contigo mism@? ¿Qué te dijiste? ¿Cuál fue tu mecanismo de afrontamiento? La experiencia humana me acerca a la respuesta: juicios, duras críticas, autoflagelación, reproches. Palabras duras, pensamientos lacerantes. ¿Me equivoco? Espero que sí.
Una herramienta de sanación frente a experiencias desagradables donde somos protagonistas es la autocompasión. Autocompasión se traduce en ‘ser compasivos con nosotr@s mism@s’. Significa ‘ser amable y comprensiv@ con el propio ser’. Implica tratarse con respeto y cuidado, sin mortificarse, sin autoexigencias excesivas ni autocastigarse. Es el deseo de aliviar nuestro propio sufrimiento.
La autocompasión busca la felicidad y el bienestar de la persona, previa aceptación de la propia humanidad. Como seres humanos, cometemos errores, provocamos dolor sin quererlo, tomamos decisiones sin medir consecuencias, nos equivocamos de elección. Aceptar es, además, entender que tenemos luces y sombras, capacidades y limitaciones.
La autocompasión no implica sentimiento de debilidad, pena o lástima hacia un@ mism@. El victimismo supone quedar atrapad@ por el desafío emocional, exagerarlo y asumir una actitud pasiva frente a la responsabilidad de seguir adelante. La autocompasión, sin embargo, representa todo lo contrario.
La autocompasión presenta tres componentes principales que se relacionan entre sí:
- Autoamabilidad (en lugar de autocrítica): Considerarse a un@ mism@ de manera más comprensiva y amable, frente a la autocrítica feroz y destructiva que lastima. Supone la aceptación de que la vida no siempre será como se quiere, y que no aceptarlo puede aumentar el estrés y los sentimientos de frustración. Frente a la desaprobación y autocrítica por las limitaciones propias, ser comprensiv@ con los rasgos personales que no nos gustan.
- Humanidad compartida (frente al aislamiento): Un sentido de humanidad común que asume que la imperfección, el fallo y el fracaso son parte de la experiencia humana. Todos lo tenemos y sufrimos de alguna manera, ya que somos vulnerables e imperfect@s por naturaleza. Frente al sentimiento de aislamiento por haber fallado, ver nuestros fallos como parte de la condición humana.
- Atención plena (en vez de identificarse con pensamientos o emociones): Un estado mental receptivo que intenta abandonar los prejuicios e implica la experiencia del momento presente sin reprimir los propios sentimientos y pensamientos, pero sin magnificarlos ni sobreidentificarse con ellos. En lugar de obsesionarnos y fijarnos en lo negativo cuando nos sentimos mal o existe dolor, intentar tener una visión objetiva del problema.
¿Por qué debo practicar la autocompasión?
Por los beneficios que aporta:
- Ayuda a combatir la depresión y a rebajar los niveles de ansiedad y estrés.
- Permite enfrentarse a los problemas con menor preocupación, perfeccionismo y miedo al fallo.
- Mejora las relaciones personales. En la medida en que eres autocompasiv@, con mejor facilidad podrás serlo con l@s demás.
- Ayuda a la mejor gestión de factores estresantes.
- Aumenta la empatía, el altruismo y el perdón.
- Cultiva la alegría interior, de manera que puedes cambiar el modo de afrontar una realidad a través de tu actitud.
- Cultiva la paciencia y la calma.
- Permite la introspección y afianza el nivel de autoconocimiento.
- Crecimiento interior personal que ayuda a transformar la realidad difícil gracias a la interpretación autocomprensiva.
¿Cómo puedo ser más autocompasiv@?
- Sé más amable contigo. Para practicar la autocompasión, empieza a emplear la amabilidad contigo mism@ de la misma forma que lo harías con alguien que amas. Háblate bonito, utiliza palabras calmadas, emplea un tono dulce de voz, un gesto tierno, puedes darte un abrazo, practica autocuidado… cualquier acto amable con intención de reconfortarte servirá.
- Relativiza. Prueba a mirar el error o el fallo que has cometido desde una perspectiva mucho más amplia, aumentando el foco, con algo más de distancia y dándole la importancia justa y necesaria, seguro que así no te parece tan terrible y serás capaz de llevarlo mejor.
- Humanidad compartida. La sensación de que aquello que te sucede no es algo particular, sino que tu sufrimiento es compartido con otras personas, te da la sensación de pertenencia a un grupo humano contrapuesto a la sensación de aislamiento. Acércate a alguien que haya pasado una experiencia similar y escucha sobre su experiencia. Te sentirás más human@.
- Cultiva la autoestima. La baja autoestima tiene su origen en pensamientos intrusivos destructivos. Evita:
- Generalizar «Todo me sale mal», «Soy un desastre», «Nadie sabe todo lo que he sufrido».
- Filtrar negativamente los acontecimientos: La diferencia entre la sana y la baja autoestima está en qué detalles de nuestra existencia retenemos. Si ponemos la mirada en lo que nos sale bien, en vez de en lo que nos sale mal, las emociones también cambiarán.
- Desarrolla tu autoconocimiento: Conocerse a sí mism@ es la clave para poder identificar las emociones y canalizarlas en dirección a gestionar la culpa y perdonarte: cuando creas que has hecho algo mal y has dañado a alguien, aplícate la importancia de perdonarte a ti mism@ y ejecuta los cambios necesarios para que no vuelva a ocurrir.
- 6.Pasa tiempo contigo: Es importante dedicar un tiempo prudente donde puedas encontrarte contigo. De esta manera, podrás concentrarte en lo que estás sintiendo o pensando.
- 7.Sé objetiv@: Reformar tu forma de ver las cosas te permitirá tener un punto de vista nuevo sobre un problema o situación. Promueve la objetividad en tu modo de pensar y ver las cosas, acompáñate a ti mism@ nutriéndote de las opiniones y puntos de vista de los demás para tener otra perspectiva, así como lo harías por un amigo o familiar o algún ser querido cuando tiene un mal día o cuando las cosas no le van bien.
- 8.Deja el drama: Es indispensable dejar de lado los dramas que podemos hacer al momento de pasar por una situación poco favorable; debemos recordar que la autocompasión tiene que ver con la aceptación de lo que ha pasado y las emociones que tenemos en ese momento, sin caer en interpretaciones de «blanco o negro», basadas en el sesgo binario.
Diversos estudios han comprobado que la autocompasión está muy relacionada con la resiliencia. También sabemos que la autocompasión correlaciona constantemente con una amplia gama de medidas tanto de bienestar emocional, como el optimismo, la satisfacción con la vida, la autonomía y la sabiduría, como con niveles reducidos de ansiedad, depresión, estrés y vergüenza.
Cierra tus ojos nuevamente. Recuérdate compasivo con alguien que amas. Acompañando y conteniendo en un momento desafiante. ¿Qué le dices? ¿De qué forma? Lo haces desde la compasión, ¿verdad? Es exactamente la forma en que debes ser contigo.
«Amarse a uno mismo mediante el proceso de abrazar nuestra propia historia es lo más valiente que uno puede hacer» (Brene Brow).
Ivanna Vásquez Féliz
Psicóloga, MSc
